Nio tips för muskelutveckling

1. Utöva progressiv belastning
Lagen om progressiv överbelastning säger helt enkelt att man måste öka mängden repetitioner och/eller vikten så mycket man förmår sig kunna för att påskynda sin muskeltillväxt. Kroppen anpassar sig till stimulans, så hur drar vi nytta utav detta? Hemligheten är att ställa allt större krav på vår kropp och därför oavbrutet tvinga kroppen att anpassa sig. Träning med vikter är utan tvekan det bästa sättet att uppnå detta. Du känner av exakt hur mycket vikt just din kropp klarar av och kan därför stegvis öka vikten för att kicka igång muskeltillväxten maximalt. Om du utför samma övningar, lika många repetitioner och med samma vikt vid varje nytt tränings tillfälle, hur tror du då att din kropp ska kunna växa sig större? Kom ihåg: Progressiv överbelastning = muskeltillväxt. Om man då kollar på ökningar på gymmet så kanske inte 0.5kg på skivstången eller en extra repetition inte verkar så mycket, men det är mycket! Tänk bara på hur mycket starkare du skulle vara om du ökade 0.5 kg eller 13 reps varannan gång du gjorde t.ex knäböj. Det skulle bli riktigt bra ökning på bara ett år! Kan man få en såpass bra utveckling att man ökar så mycket varannan vecka så är det sjukt bra, för det tar tid att bygga muskler och bli starkare! Om du tycker det verkar vara orealistiskt framsteg i stor skala, så kanske du förstår hur viktig varje liten bit är.

2. Time Under Tension
Det finns något som heter ”TUT – Time Under Tension” som innebär hur länge en muskel ska vara kontraherad (spänd) för att få bästa resultat för hypertrofi. Det har visat sig att en muskel som är kontraherad maximalt i mellan 40-60 sek i sträck ger bäst resultat. Om man t.ex kör 10 repetitioner så måste varje repetition ta mellan 4 – 6 sekunder, förslagsvis 3 sek i negativa fasen och 1 sek i positiva fasen (om man kör TUT 40 sekunder, och ingen paus i bottenläget eller toppläget) eller 5 sek i negativa fasen och 1 sek i positiva fasen (om man kör TUT 60 sekunder, och ingen paus i bottenläget eller toppläget). Det gäller även därför att kontrahera muskeln som tränas ”självmant” under hela utförandet av övningen och att inte bara låta vikten göra att du kontraherar muskeln. Varför? Jo för i vissa lägen av utförandet slappnar muskeln av mer och om vi utför en övning och muskeln endast är maximalt kontraherad under 30 sekunder så ”fattas” det 10-30 sek för maximala resultat. Detta är det vi inte vill ska hända utan vi vill ha maximal kontration under hela utförandet. För att göra detta så utför man dessa steg nedan:

  1. Aktivera (spänn) den arbetande muskeln först (kontrahera den innan du flyttar den).
  2. Upprätthålla kontinuerlig kontration i hela utförandet.
  3. Behåll kontrationen i dom extrema lägena i uförandet. Låt inte vikten studsa eller ändra riktning snabbt.
  4. Upprätthålla korrekt hållning. Brösta upp dig och hakan rakt fram.
  5. Utför övningen i hela dess rörelseomfång (Full Range Of Motion).
  6. Lär dig musklernas hela rörelseomfång.
  7. Tunga vikter är endast användbara när dom används med kontroll och spänning.
  8. Lägg till acceleration ENDAST när du bemästrar alla dessa tekniker ovan.

3. Ät, Ät, Ät!
Träning bryter ned muskelvävnaden, som sedermera reparerar sig själv och växer. Muskler behöver mat för att växa, man måste alltså ligga på kaloriöverskott för att kunna växa maximalt! En bra bodybuilding diet kommer låta kroppen växa utan att man lägger på sig en massa onödigt fett.

4. Se till att äta tillräckligt med protein
Muskler = Protein. För att muskelvävnaden ska återhämta sig efter ditt tunga träningspass så behöver den ett överflöd av protein. Vissa nybörjare tar inte tillräckligt med protein och vissa riktigt erfarna tar en löjligt stor mängd utav det. Så hur mycket protein är egentligen lagom att äta per dag?Jag skulle rekommendera runt 3g protein x kilo kroppsvikt för bästa resultat, många säger att detta är för mycket men av mina egna- och kunders erfarenheter så är detta en optimal mängd för bästa resultat.
En bra lista med exempel proteinrikt innehåll kommer här nedanför.

  • Kyckling
  • Nötstek
  • Gris
  • Ägg
  • Kvarg/kesella/ost
  • Proteinpulver
  • Fisk och skaldjur (räkor,musslor,lax,tonfisk)
  • Nötter

5. Glöm inte fettet
En fettsnål kost är inte önskvärd inom bodybuilding! Att äta fett ökar även mängden av anaboliska (muskelbyggande) hormoner i kroppen, såsom:

  1. IGF-1
  2. Växthormon
  3. Testosteron

6. Drick tillräckligt med vatten
Att få i sig tillräckligt med vatten är avgörande för maximal styrka och energi. Du bör sikta på att få i dig ca 3 liter vatten om dagen (proteinshake och annan dryck inräknad).

7. Undvik för mycket konditionsträning
Anledningen till att för mycket cardio inte är optimalt när ditt mål är att bygga muskler är för att för mycket cardio frisätter katabola hormoner i kroppen och bryter ned din muskelvävnad och kommer stjäla energi från dina muskler, detta är således väldigt kontra produktivt. Om ditt mål är att tappa fett och du behöver öka din energiförbrukning så passar kondition perfekt, men se till att det är:

  1. Utfört direkt efter ditt styrkepass.
  2. HIIT (High Intensity Interval Training) som är maximalt 20min långt.

8. Sömn
Sömnen är otroligt viktig för muskelbyggnad. Vi vet att muskelvävnaden reparerar sig själv och växer medans man vilar, men sömnen är mycket viktigare än vad vilan under den vakna tiden är. Här är varför:

  1. Frisättandet av växthormonet når sin absoluta topp (peak) under sömnen.
  2. Din metaboliska takt avtar något under sömnen, vilket är perfekt för muskelvävnaden att reparera sig själv och växa.
  3. Blodflödet till musklerna ökar.

9. Slappna av
Att vara stressad resulterar till en katabolisk (muskelnedbrytande) miljö i kroppen, ett sådant hormon är kortisol. Kom ihåg att en lugn och avslappnad person bygger mer muskler än en hetsig och uppbrusande person (Förutsatt att alla andra faktorer stämmer in).

/Daniel Sundvall, Fitness Shopen Lidköping
 

 


© 2018 Fitness Shopen i Lidköping