HIT-träning för maximal fettförlust

De flesta träningsprogram som är gjorda för att främja fettförbränning använder sig av låg- eller måttlig intensitet. Tyvärr så är inte låg- eller måttlig intensitetsträning optimalt utan högintensiv intervallträning (HIT) kan vara svaret på maximal fettförlust. En kanadensisk studie ledd av Angelo Tremblay fann att hög intensitetsträning var överlägsen måttlig intensitetsträning för fettförbränning. Denna studie följde två grupper av människor som utövade antingen 20 veckor av måttlig intensitetsträning eller 15 veckors HIT träning. Den måttliga gruppen brände 48 procent mer kalorier än HIT gruppen under tiden av studien. HIT gruppen hade dock en niofaldig större förlust i fett, trots att de brände mycket färre kalorier under träning än den måttliga gruppen. Dessutom hade HIT gruppen högre vilande halter av 3-hydroxiacyl coenzym A dehydrogenas (HADH) – en viktig markör för fettförbränning. HIT träning är smärtsamt och väldigt jobbigt men det ger stora utdelningar. Förutom att påskynda fettförbränning så ökar det den metaboliska kapaciteten och syreförbrukningen otroligt snabbt.

HIT träning: Hur fungerar det?
HIT program varierar kraftigt, men vanligtvis innebär det upprepade korta intervaller där man ger allt man kan i en spurt följt av lägre intesitet, t.ex 1 minut högintensivt följt av 2 minuter medelintensivt. Dessa träningsrutiner är ofta inte så roliga och mycket jobbiga, men belöningen är en snabbare fettnedgång och smalare midja ;)

Hormoner såsom katekolaminer (kortisol och tillväxthormon) ökar under HIIT, vilket bidrar till fettförlust. ”Fettförbränningshormoner” ökar mer under HIIT än under låg/medel intensitetsträning, vilket skulle kunna förklara varför HIIT är mer effektivt för fettförbränningen. Katekolaminer, särskilt adrenalin, ökar fettfrisättning från både yt- och intramuskulära fettdepåer. Dessa hormoner verkar genom att binda till beta-receptorer, Beta-receptors tätheten är större i bukfettet än i yt fettet så HIIT kan främja bukfetts förlust snabbare. En studie år 2009 så undersökte man katekolamin på 12 män som genomförde 6-10 sekunders spurter med en 30-sekunders återhämtning mellan varje spurt. Från baslinjen ökade plasma adrenalin 6,3 gånger, medan noradrenalin ökade 14,5 gånger i slutet av träningen.

HIIT: En GH bomb!
Tillväxthormon (GH – Growth Hormone) triggar tillväxt under barndomen, men det är också viktigt för att bygga muskler och för att tappa fett hos vuxna - och HIT ökar GH-frisättningen. Endast 30 sekunder av maximal träning ökar GH med 1000% och det kommer att förbli högt en timme efter träning. GH bromsar även kroppens primära fettlagrings enzym lipoproteinlipas (LPL) och upprepade spurter (intervaller) minskning LPL-aktivitet i fettceller med 65%

HIT bränner mer underhudsfett
HIIT kommer att bränna mer fett än traditionella "powerwalks"; När man jämför HIT och steady state träning efter en 24 veckorsperiod så hade personerna i HIT gruppen förlorat mer underhudsfett mätt med en kaliper än i steady state gruppen. I en annan studie så använde man sig av ett HIT program i 15 veckor med tre 20-minuters HIT sessioner per vecka. HIT träningen bestod av en 8 sekunders sprint följt av 12 sekunder av lågintensiv cykling. En annan grupp använde sig av steady state cykling på 60% VO2max i 40 minuter. Resultaten visade att HIT gruppen förlorade mer yt fett (2,5 kg) än en steady state gruppen. Det har det också visat sig att endast sex eller sju sessioner HIT träning ökade fett användningen.

Om du funderar på att skala bort fett så testa intervallträning, varför slösa tid med lågintensiva promenader när du kan få en rippad mage på kortare tid?


/Daniel Sundvall, Fitness Shopen Lidköping

Referenser:
Bracken R. M., D. M. Linnane, and S. Brooks, “Plasma catecholamine and norepinephrine responses to brief intermittent maximal intensity exercise,” Amino Acids, vol. 36, pp. 209-217, 2009.

Burgomaster K. A., S. C. Hughes, G. J. F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans,” Journal of Applied Physiology, vol. 98, no. 6, pp. 1985-1990, 2005.

Nevill M. E., D. J. Holmyard, G. M. Hall et al., “Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint- and endurance-trained athletes,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 72, no. 5-6, pp. 460-467, 1996.

Ottosson M, Vikman-Adolfsson K, Enerback S, Elander A, Bjorntorp P, Eden S. Growth hormone inhibits lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab, 1995 Mar;80(3):936-41.

Talanian J. L., S. D. R. Galloway, G. J. F. Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet, “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women,” Journal of Applied Physiology, vol. 102, no. 4, pp. 1439-1447, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, and S. H. Boutcher, “Metabolic response of trained and untrained women during high intensity intermittent cycle exercise,” American Journal of Physiology, vol. 293, no. 6, pp. R2370-R2375, 2007.

Trapp E. G., D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684-691, 2008.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul;43(7):814-8.

Tremblay A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814-818, 1994.


© 2018 Fitness Shopen i Lidköping