Fem viktiga punkter att tänka på gällande sin träning

1. Skräddarsy din kost för att din träning – och vice versa
Oavsett vilken typ av diet du kör på så rekommenderar jag starkt att man ska organisera sina måltider runt sin träning (näringstajming är viktigt enligt mig). Om man är timmar bort från ett träningspass så är det bättre att hålla sig till att äta livsmedel med mycket protein och fett och ”spara” största delen av ditt kolhydratintag till före och efter sitt träningspass, och tänk på att äta kolhydrater i form av stärkelse eller rent maltodextrin/dextro före och efter din träningen så du får tillgång till kolhydraterna direkt. Om du är den som brukar lägga på dig fett lätt kanske du ska det ett steg längre. I stället för att träna sex eller sju dagar i veckan kanske du ska ta två eller tre av dagar som är mer eller mindre tillägnad ”skadekontroll”. Eftersom alla de kolhydrater du äter på träningsdagarna kan spilla över till lite fettmassa så använder man vila-dagarna till att äta lite mindre kalorier och då väldigt lite kolhydrater. Om du äter väldigt lite kolhydrater dessa vilodagar så kommer kroppen att känna att du har väldigt lite glykogen kvar och börja använda fett som bränsle istället, på detta sätt kan man (om man sköter allt annat) tappa fett och öka i muskler samtidigt.

2 . Fokusera på daglig progression
Oavsett om du vill få 0.5 eller 10 kg muskler så räknas varje litet steg. Ett extra kilo på skivstången eller ett extra rep kanske inte verkar så mycket, men det är mycket! Tänk bara på hur mycket starkare du skulle vara om du ökade 0.5–1 kg eller 2–3 reps varannan gång du gjorde t.ex knäböj. Det blir jättebra ökning på bara ett år, och det tar tid att bygga muskler! Om det verkar vara orealistiskt framsteg i stor skala, så kanske du förstår hur viktig varje liten bit är. En stor varning dock – fokusera inte på daglig kroppsvikt. Din kroppsvikt kan lätt variera, speciellt om du äter mer kolhydrater/dricker mer vatten vissa dagar än andra. Även om du kan räkna med märkbara ökningar i styrka från vecka till vecka så ska du bara gå upp 1–2 kg i kroppsvikt per månad för att minimera fettinlagringen. Detta får jag tala om för mina PT kunder om och om igen, 90% stirrar sig tyvärr sig blinda på vågen.

3. Starta med lite kroppsfett
Det är kanske inte är vad en del vill höra, men det är sanningen . Du får bäst resultat under en bulk om du börjar med en låg nivå av kroppsfett. Ju ”smalare” du är desto bättre är din kropp på att ”dela ut” näringsämnena till muskeltillväxt, så varje bit av arbete du lägger ner kommer faktiskt att löna sig mer . Även om det inte vore för snabbare framsteg så skulle du fortfarande vilja börja din bulk med så lite kroppsfett som möjligt. Oavsett hur bra det går för dig så kommer du förmodligen att lagra in lite fett i ditt arbete efter större muskler . Visst kan du deffa bort det senare , men hur är det nu? Om du tycker det är pinsamt att ta av dig tröjan offentligt, då är du alltför knubbig för att bulka. Börja då med att skala av ditt fett och efter det börja bygga muskelmassa och försöka minimera fettinlagringen.

4. Överdriv inte
Om du är en riktig ”hard gainer” – en av dom personerna som har väldigt svårt att lägga på sig vikt – så behöver du förmodligen inte behöver oroa dig. För dig blir varje dag en kamp att bara äta tillräckligt för att växa, men alla andra måste hålla ett vakande öga på sin vikt och kroppsfetts nivåer. Som jag sa förut så är 1–2 kg per månad är ett bra mått – och det förutsätter att du blir LITE starkare hela tiden! Om du blir tyngre men inte blir starkare så kan du nästan vara säker på dina kilon mestadels är fett, mer styrka innebär mer muskler. Du kanske matchar dina viktigaste måltider runt om din träning, men vad mer äter du? Förespråkar du massa fusk måltider med din bulk? Äter du massa efterrätter bara för att fettförbränningen inte står i fokus? Du kan komma undan med fusk då och då, men du kommer snart ångra dig om du gör det till en vana.

5. Håll siktet på att utvecklas!
Att få muskler är självklart väldigt roligt men det är inte det lättaste och det tar tid! För varje person som ”hejar” på dig så kommer det att finnas andra som ber dig hoppa över din träning, följa med på krogen, hoppar över måltider och be dig följa med och äta skitmat. Det finns ju ingen anledning att vara otrevligt mot någon av dessa personer så klart, men kom ihåg att du alltid har ett val. Är den där festen viktigare än morgondagens träning? Är en skål med glass viktigare än att hålla ditt sex-pack? Det hela handlar om dina prioriteringar! Allt det lilla man slarvar och missar blir tillslut väldigt mycket i slutändan… tänk på det!

/Daniel Sundvall, Fitness Shopen Lidköping


© 2018 Fitness Shopen i Lidköping